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Schlafstörungen - eine Volkskrankheit?
von: Dr. med. Elisabeth Künzler, Hombrechtikon
Falls Sie die letzte Nacht schlecht geschlafen haben, sind Sie in guter Gesellschaft. Millionen von Menschen liegen Nacht für Nacht wach und warten vergeblich auf erholsamen Schlaf. Zirka ein Drittel der Schweizer Bevölkerung leiden gelegentlich unter Problemen im Zusammenhang mit dem Schlaf und bei über 10% bestehen chronische Schlafprobleme.
Wie viel Schlaf ist normal?
Ein Säugling verbringt die ersten Tage nach der Geburt zu zwei Dritteln schlafend, über 24 Stunden verteilt. Während Kinder im Vorschulalter oft noch am frühen Nachmittag schlafen, sind sie nach Schuleintritt bereits den ganzen Tag über wach. Ein Erwachsener schläft durchschnittlich 7 Stunden. Nicht jeder Mensch benötigt gleich viele Stunden Schlaf. Napoleon zum Beispiel war ein ausgesprochener Kurzschläfer. Ihm genügten 4-6 Stunden Schlaf im Gegensatz zu Albert Einstein, welcher 10 Stunden benötigte. Bei ein und demselben Individuum können aber erhebliche Schwankungen in der Schlafdauer auftreten. So schlafen wir in der Regel am Wochenende länger als unter der Woche. Auch Stimmungsschwankungen können den Schlaf beeinflussen. Wenn wir zum Beispiel verliebt sind kommen wir mit weniger Schlaf aus als in Zeiten schlechter Stimmungslage.
Die meisten Menschen gehören zu den Normalschläfern. 15% lassen sich eindeutig zu Morgen- oder Abendtypen zuordnen, den so genannten Lerchen und Eulen. Zu welcher Gruppe man gehört, scheint wesentlich genetisch vorgegeben zu sein.
Schlaf-Stadien
Der Schlaf wird in verschiedene Stadien eingeteilt. In der ersten Nachthälfte gibt es zwei bis drei Tiefschlafphasen, welche durch vier bis fünf Traumschlafphasen unterbrochen werden. Die zweite Nachthälfte wird von leichtem Schlaf mit Traumschlafphasen dominiert. Durch die Aufzeichnung von elektrischen Hirnströmen kann der Ablauf von Schlafprozessen aufgezeichnet werden.
In einer Nacht wachen wir ungefähr 28-mal auf, doch wir erinnern uns morgens nur daran, wenn wir länger als drei Minuten wach lagen. Der Schlaf wird durch verschiedene Hormone gesteuert. Eingeleitet wird er durch das Schlafhormon Melatonin. Ein weiteres Hormon, das Wachstumshormon, ist vor allem im Tiefschlaf aktiv und unter anderem für die Erholung zuständig. Sein Gegenspieler ist das Cortisol, ein Stresshormon, welches ab 3 Uhr morgens ansteigt und uns aufweckt. Eine innere Uhr im Gehirn sowie das Tageslicht steuern unsere Schlaf- und Wachphasen. Mit Schlafbeginn werden viele Körpervorgänge auf "Sparflamme" gesetzt. Die Körpertemperatur fällt um einige Zehntel-Grad ab, Atmung und Puls werden langsamer, der Blutdruck sinkt.
Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen)
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Es werden drei Arten von Schlafstörungen unterschieden. Die Einschlafstörung, welche sich in einem quälenden Wachliegen äussert und eventuell mehrere Stunden andauern kann. Eine zweite Form der Schlafstörung ist die Durchschlafstörung. Betroffene Personen wachen nachts mehrmals auf und können je nachdem auch mehrere Stunden |
nicht mehr einschlafen. Das vorzeitige Erwachen ist eine weitere Störung, wo der Betroffene zum Beispiel ab 5 Uhr morgens nicht mehr einschlafen kann. Interessanterweise gibt es aber auch eine beträchtliche Zahl von Schlafgestörten, die subjektiv empfinden, während der ganzen Nacht kein Auge geschlossen zu haben, gemäss Registrierungen im Schlaflabor aber mehrere Stunden lang geschlafen haben. Mögliche Ursachen von Schlafstörungen sind Gedankenkreisen aufgrund von Konflikten am Arbeitsplatz oder in der Familie, finanzielle Sorgen, Existenzängste. Weitere Ursachen können Krankheiten (Schmerzen, Husten, Atemnot etc.), Lärm, Licht und Wetterumschlag sein. Häufig sind Depressionen ein Grund für Schlafstörungen. Manche Menschen leiden an einem Restless-Legs-Syndrom ("unruhige Beine"), welches sich in einer Unruhe und dem Drang, konstant die Beine zu bewegen, äussert. Dies kommt vor allem abends und nachts vor und führt zu Einschlafstörungen.
Dyssomnien (Schlafstörungen)
Zu den Dyssomnien gehört das Schlafapnoe-Syndrom (mehrere, über Sekunden dauernde Atempausen, häufig assoziiert mit Übergewicht und Schnarchen), welches zu vermehrter Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf führen kann. Eine weitere, seltenere, behandlungsbedürftige Dyssomnie ist die Narkolepsie (neurologische Erkrankung des Schlaf-Wach-Rhythmus). Sie äussert sich durch einen starken Schlafdrang oder –zwang. Bei Verdacht auf ein Schlafapnoe-Syndrom oder eine Narkolepsie sollten unbedingt weitere Abklärungen in einem Schlaflabor vorgenommen werden.
Die Behandlung von Schlafstörungen
Zuerst sollten Sie ihre Schlafkultur verändern. Es gibt einige Regeln (siehe untenstehendes Kästchen) zur Selbsthilfe, die beachtet werden sollten. An zweiter Stelle steht die Verhaltenstherapie. Die medikamentöse Behandlung sollte erst nach Versagen der anderen Therapien eingesetzt werden.
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Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?
- stehen Sie möglichst immer zu festen Zeiten auf und gehen Sie regelmässig zu Bett
- planen Sie tagsüber Zeit für Pausen ein
- gönnen Sie sich einen kurzen Mittagsschlaf (maximal 30 Minuten)
- leichte Mahlzeiten am Abend, wenig Fleisch und wenig Zucker
- keine blähenden Nahrungsmittel, Koffein oder Vitamin C nach 15 Uhr
- abends nicht zu viel trinken, da Sie sonst häufig zur Toilette müssen
- sprechen Sie am Abend nicht mehr über berufliche Detailfragen und schliessen Sie Ihren Arbeitstag symbolisch ab
- keine privaten Probleme vor dem Einschlafen diskutieren
- das Schlafzimmer sollte möglichst sparsam möbliert sein
- Fernseher, Schreibtisch, Bügelbrett, Computer und Telefon gehören nicht ins Schlafzimmer
- vermeiden Sie Zugluft, lüften Sie regelmässig und halten Sie das Schlafzimmer kühler als die übrige Wohnung
- wenn Sie nicht schlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und lesen Sie etwas Anspruchsvolles
- Lernen Sie zu entspannen. Es gibt verschiedene Verfahren wie autogenes Training, Yoga, Biofeedback, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Meditation
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medikamentöse Therapie
Bereits seit 100 Jahren werden Schlafmittel eingesetzt.
Schlafmittel gehören zu den meistgebrauchten Medikamenten überhaupt. Die meisten Personen, die Schlafmittel einnehmen, sind über 60 Jahre alt. Mit dem Alter nimmt der Schlafmittelkonsum drastisch zu.
1. Pflanzliche Schlafmittel
- Baldrian hat eine beruhigende Wirkung und ist Bestandteil zahlreicher pflanzlicher Schlafmittel. Der Vorteil ist, dass Baldrian keine narkotische oder süchtig machende Wirkung hat. Die Wirkung tritt aber nicht sofort, sondern erst nach Wochen ein.
- Hopfen, Melisse, Passionsblume, Orangenblütentee enthalten auch beruhigende Substanzen. -Johanniskraut wirkt unter anderem gegen leichte bis mittlere Depressionen und kann dadurch indirekt den Schlaf fördern.
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2. Chemische Schlafmittel
Die am häufigsten eingesetzten Schlafmittel sind Benzodiazepine. Von dieser Substanzgruppe gibt es verschiedene Substanzen, die sich vor allem in der Wirkdauer und -stärke unterscheiden. Je nachdem, ob ein Einschlaf- oder Durchschlafproblem besteht, können sie unterschiedlich eingesetzt werden. Sie müssen durch einen Arzt verordnet werden und sollten nur für eine ganz kurze Zeit genommen werden, da sie ein grosses Abhängigkeitspotenzial besitzen. Sie sollten nicht mit Alkohol zusammen eingenommen werden.
Ich empfehle, Benzodiazepine wenn möglich nur gelegentlich bei Bedarf einzunehmen. So kann es sinnvoll sein, am Abend vor einem anspruchsvollen Tag ein Schlafmittel zu nehmen. | Dabei solle man immer mit der niedrigsten Dosierung beginnen.
Am Wochenende, wenn man ausschlafen kann, sollte auf einen Medikamenteneinsatz verzichtet werden.
Bei Schlafstörungen, welche durch Depressionen verursacht werden, kommen Antidepressiva
zum Einsatz. Diese sollten regelmässig und über einen längeren Zeitabschnitt genommen werden.
Wenn Sie länger als 4 Wochen jede oder fast jede Nacht an Schlafstörungen leiden und tagsüber müde sind, sollten Sie unbedingt etwas unternehmen. Suchen Sie Ihren Hausarzt auf. Dieser kann Sie beraten, ob weitere Abklärungen notwendig sind oder welche Art von Therapie für Sie am besten geeignet ist.
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